Tips tegen slapeloosheid tijdens corona
Voor veel mensen is een nacht lekker doorslapen geen vanzelfsprekendheid. Elke nacht is het een worsteling om in slaap te vallen en door te slapen. Met het ouder worden, wordt de slaap er niet beter op. En in deze coronacrisis kunnen gevoelens van angst en onzekerheid de nachtrust flink verstoren. Blijf er niet mee zitten, want er is iets aan te doen.
Goede slaap is gezond
Slecht slapen is niet goed voor de gezondheid. Door goed te slapen worden emoties opgeruimd in de hersenen waardoor de emoties de volgende dag niet meer zo intens zijn. “Ik moet er een nachtje over slapen”, is een veelgebruikte uitspraak. Wanneer slapen lange tijd niet goed gaat is het brein te veel alert en overactief en dat kan leiden tot angststoornis en depressie.
Wat moet je niet doen bij slapeloosheid
Het is beter om kort en goed te slapen dan gefragmenteerd. Blijf vooral niet te lang in bed liggen en ga niet overdag bijslapen. Alcohol en slaapmedicatie verstoren de diepe slaap en kunnen leiden tot verslaving. Deze middelen helpen dus niet om het slaapprobleem op te lossen.
Dit kunt u doen om beter te slapen
Er zijn twee belangrijke veranderingen die u zelf kunt doen; namelijk verandering van gedrag en verandering in gedachten. Uiteraard is dit niet altijd gemakkelijk om dit zelf te doen. U kunt altijd op zoek naar hulp bij een cognitieve gedragstherapeut. Hieronder een aantal tips die kunnen helpen.
Gedachten veranderen
Allereerst is het belangrijk om gedachten over wat ‘goed slapen’ is los te laten. Bijvoorbeeld gedachten als: ‘Wanneer ik niet goed slaap dan kan ik morgen niet goed functioneren’ of ‘Ik moet minimaal 8 uur slapen’ of ‘Er is iets mis in mijn brein’ verhogen de stress. Door dit soort gedachten minder belangrijk te maken, wordt de druk bij het slapen minder. Het is dus belangrijk om eerst te accepteren hoe het nu gaat.
Uiteraard kunnen zorgen en angst, zoals in corona-tijd, zeker voor ouderen heel reëel voelen. Het is goed om deze angst uit te spreken en accepteren dat de angst er is. Probeer te realiseren dat angstgevoelens geen invloed hebben op de situatie die er is.
Gedrag veranderen
Ritme en regelmaat
Elke dag rond dezelfde tijd naar bed en dezelfde tijd weer opstaan (ook in het weekend) geeft structuur aan het dag-nachtritme. Het is daarbij belangrijk om niet te lang in bed te blijven. Gebruik de slaapkamer ook uitsluitend voor het slapen en dus niet voor andere activiteiten zoals tv kijken.
Genoeg daglicht
Voor de biologische klok is het heel belangrijk dat het brein beter begrijpt wanneer het dag en nacht is. Dus ga vooral vaak naar buiten en zorg voor goede verlichting in huis. Voor de nacht is het prettig als de slaapkamer donker en koel is.
Genoeg beweging
Als het lichaam te weinig beweegt, is het niet moe genoeg om te slapen. Door te bewegen ontlaadt de spanning in het lichaam. Het is ook goed om ontspanningsoefeningen te doen.
Vast piekermoment
Plan een vast piekermoment in. Doe dit niet vlak voor het slapengaan, maar eerder op de dag. Schrijf hierbij alle zorgen op. Door het op te schrijven, hoeft het hoofd er geen controle meer over te houden. Daarbij wordt het gelijk duidelijk dat dezelfde gedachten zich steeds opnieuw herhalen. Zeg tegen u zelf: “morgen kijk ik er weer naar en nu even niet”.
Reduceren van informatie
In deze onrustige coronatijd is het niet verstandig om te veel nieuws te volgen. Door angstige berichten wordt het overlevingsmechanisme in de hersenen aangezet en wordt het brein erg alert. U kunt de situatie toch niet veranderen door er meer over te weten. Dus beperk nieuwsinformatie tot een keer per dag.
Schermen mijden
Twee uur voor het slapen kunt u beter niet meer naar schermen kijken. Het blauwe licht remt de slaapstoffen in het brein af die nodig zijn om in slaap te vallen.
Extra hulp nodig bij goed slapen in corona tijd?
Op slaapregister.nl kunt u zich aanmelden en krijgt u hulp om zo goed mogelijk door deze tijd heen te komen.