Ik wil meer bewegen in het nieuwe jaar

Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om 2,5 uur per week matig intensief bewegen. Dat houdt in dat u een versnelde hartslag krijgt bij een activiteit. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen. Ook is het volgens de richtlijnen goed om 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Denk aan traplopen of springtouwen. Maar hoe zorgt u dat u deze doelen haalt?

Tips om meer te bewegen

Tip 1: Maak bewegen leuk

Iets actiefs doen wordt al snel een stuk leuker als u het met iemand samen doet. Spreek met iemand af om samen regelmatig te wandelen. Door te kletsen tijdens het wandelen krijgt u ook een hogere hartslag. Kunt u geen gezelschap vinden? Een andere manier om bewegen leuker en actiever maken is door ondertussen iets anders te doen. Luister bijvoorbeeld naar muziek, naar een podcast of naar de radio op uw mobiel als u gaat sporten.

Tip 2: Sluit u aan bij een club

De nummer 1 reden waarom mensen zich aansluiten bij een sportclub is omdat ze niet de zelfdiscipline hebben om in hun eentje genoeg te bewegen. (En natuurlijk omdat het leuk is.) Sportclubs zijn er in alle soorten en maten. U kunt in groepen wandelen, nordic walking doen, hardlopen, zwemmen, fietsen, aqua fitnessen, klimmen, yoga doen, noem maar op. Geen geld voor lidmaatschap? Verzamel zelf een groepje liefhebbers van uw favoriete sport.

Tip 3: Nederland in beweging

Doe mee met het beweegprogramma van Omroep MAX op televisie! Met Nederland in Beweging krijgt u elke werkdag ’s ochtends 15 minuten fitness-les in uw eigen woonkamer. Maak er een vaste gewoonte van en u zit al op de helft van de dagelijkse beweging die u per dag nodig heeft.

Tip 4: Maak er een spelletje van

Maak met uzelf de afspraak om telkens iets actiefs te doen als u bijvoorbeeld naar de wc gaat. Ren bijvoorbeeld een minuut op de plaats elke keer als u naar de wc gaat. Of doe een andere actieve beweging zoals 15 keer de grond aantikken en dan uw armen strekken in de lucht. Zo’n afspraak met uzelf kunt u natuurlijk ook doen bij iets anders wat u vaak doet op een dag zoals uw telefoon oppakken, iets in de keuken pakken of iets weggooien. Heeft u een partner? Spreek af dat wie die dag het vaakst het ‘spelletje’ gedaan heeft, die avond de baas is over de afstandsbediening.

Tip 5: Thuis bewegen

Er zijn nog meer manieren waarop u thuis meer kunt bewegen. Loop bijvoorbeeld ieder uur even naar de keuken om een glas water te halen. Heeft u boven ook een kraan, loop dan de trap op voor dat glas water. Zo drinkt u genoeg en bent u weer even in beweging. Schoonmaken in huis is ook de perfecte manier om meer beweging te krijgen, stofzuig een keertje extra, of hang de was (buiten) aan de waslijn in plaats van de droger te gebruiken. Sokken vouwen? Maak een kniebuiging bij elk paar dat u uit de wasmand vist. Zet veelgebruikte dingen zoals uw telefoon verder weg zodat u moet opstaan als u het wilt gebruiken.

Tip 6: Telefoneren

Ga ijsberen terwijl u telefoneert. Veel mensen vinden bellen fijner als ze de kamer op en neer kunnen lopen. Het maakt u actiever en geconcentreerder op het gesprek. Lopen kan ook tijdens andere gedachteloze activiteiten zoals tandenpoetsen, of wachten op de bus.

Tip 7: Beweeg als u het koud heeft

Over wachten op de bus gesproken, er is een zeer simpele manier om kou draaglijk te maken, die we toch uit luiheid soms niet toepassen. Moet u een kwartier wachten op de bus? Loop dan vast naar de volgende halte als die relatief dichtbij is, u krijgt het warm en heeft weer flink bewogen. Koud op kantoor? Sta elk half uur op en doe een paar kniebuigingen, of loop de gang een keer op en neer. Bel collega’s niet op maar loop naar ze toe als u wilt overleggen.

Tip 8: Stappenteller

Een stappenteller of fitness app kan motiveren om meer te bewegen. Er zijn veel gratis varianten beschikbaar die u kunt downloaden op uw mobiele telefoon. U kunt ook een fitnesshorloge kopen voor advies in meer detail. Via een app kunt u dagelijkse doelen stellen en zien hoe ver u bent om uw doel te halen.

Tip 9: Schatzoeken

U kunt ook gaan wandelen met een doel. Ga opzoek naar een schat met Geocaching. Het is een avontuurlijk spel met een GPS of smartphone. Het idee achter het spel is dat mensen overal ter wereld schatten verstoppen. Door middel van coördinaten kunt u deze gaan zoeken. Heeft u een cache (schat) gevonden? Dan mag u iets meenemen uit het doosje en moet u daar iets voor in de plaats leggen. Geocaching brengt u op plaatsen waar u normaal niet zou komen. In Nederland zijn ongeveer 33.000 caches, genoeg om te ontdekken dus.

Bron: Gezondheidsraad, NOS