Meer bewegen? Zo leert u actieve gewoontes aan
Meer bewegen is een goed en gezond voornemen. De beste manier om dit vol te houden is door er een gewoonte van te maken. Maar hoe leer je nieuwe beweegroutines aan? Fysiotherapeut David de Bruijn geeft tips.
Beginnen
Beginnen met bewegen is misschien wel het lastigst. Dus hoe doet u dat? Volgens fysiotherapeut David de Bruijn kan een doel stellen helpen. ”Door bijvoorbeeld te zeggen: ik wil over een halfjaar 10 kilometer kunnen (hard)lopen, ga je er ook sneller wat aan doen om dat doel te realiseren.”
2,5 uur per week
Om fit en gezond te zijn moet u elke week 2,5 uur bewegen. Met elke dag een halfuur stevig doorwandelen zit u daar dus al makkelijk aan. Maar u kunt natuurlijk ook fietsen, zwemmen of hardlopen. Volgens de Bruijn is elke vorm van beweging goed. ”Maar dan wel wat intensiever, dus niet een beetje met de hond buiten strompelen.” Het is daarnaast belangrijk dat mensen ook aan krachttraining doen, om zo de spieren en botten te versterken. Dit kan door oefeningen te doen waarbij u moet bukken, dingen moet tillen en uw knieën moet buigen. Er zijn ook programma’s op tv, zoals Nederland in Beweging, zodat u kunt zien wat u moet doen.
Vervang activiteiten
Het is slim om een activiteit waarbij u niet beweegt te vervangen door een activiteit waarbij u dat wel doet. Bijvoorbeeld uw thee of koffie moment. Vervang dit door bijvoorbeeld een korte wandeling. En pakt u normaal de auto wanneer dat niet nodig is? ”Ga op de fiets of wandelend naar de supermarkt en pak de trap in plaats van de lift”, zegt de Bruijn. Op deze manier wordt bewegen een routine.
Volhouden
Volhouden is net als beginnen ook niet makkelijk. Dus hoe doet u dat? ”Door vooruitgang te zien, raak je gemotiveerd. En door een sport of activiteit te kiezen die je leuk vindt.” Ook helpt het volgens de Bruijn om een plek te kiezen waar u altijd kunt sporten. Ook als het slecht weer is, zodat u geen excuus heeft om niet te bewegen. ”Ik hoor namelijk vaak van mensen: ‘ja, ik wandel. Maar niet als het slecht weer is, hoor’. Dat werkt natuurlijk niet.” Ook helpt het om samen met iemand te bewegen. Want dat is een stuk gezelliger en u motiveert elkaar. Helaas zijn verenigingen nu geen optie, maar na de lockdown is dat natuurlijk wel een mogelijkheid.
En volgens de Bruijn gaat het na een tijdje makkelijker. ”Want een extra pluspunt is dat het lichaam tijdens het bewegen een stofje aanmaakt: endorfine. Dat stofje is verslavend, dus als de kop eraf is, raak je als het ware ook verslaafd aan bewegen.”
Beweging in je routine
Het kan wel even duren voordat bewegen helemaal in uw routine zit. ”We hebben het dan niet over dagen, maar over weken. Denk aan een kwartaal, dus zeker zo’n 12 weken.” Maar volgens de Bruijn is het dan wel echt belangrijk om elke week te bewegen. ”Want het opbouwen is moeilijk, maar het aftakelen gaat heel snel. Dus hou vol, anders kun je weer opnieuw beginnen.”