Vallen kan desastreus zijn voor ouderen: zo voorkomt u dat u valt

1) Beweeg voldoende om vallen te voorkomen

Minstens 30 minuten per dag bewegen, helpt goed tegen vallen. Maar train ook uw balans. Volg bijvoorbeeld een speciale valtraining of cursus valpreventie. Valpreventie wordt per 1 januari 2024 vergoed vanuit het basispakket (aanvulling per 5 oktober 2023). Om te voorkomen dat u (sneller) valt is het eveneens van belang dat u uw spiermassa op peil houdt. Hoe u dit het beste kunt doen, legt fysio- en manueeltherapeut Jeroen den Uijl uit in dit artikel van MAX Vandaag. 

2) Controleer medicatie

Vallen kan een bijwerking zijn van medicijnen. Slaap- en kalmeringsmiddelen of medicijnen voor hart- en vaatziekten kunnen bijvoorbeeld zorgen voor duizeligheid of balansproblemen. Controleer daarom jaarlijks met uw huisarts of apotheker of de medicatie die u slikt nog steeds geschikt is voor uw situatie. Misschien is er een beter alternatief of kan de dosering veranderen.

3) Maak uw huis valveilig

Zorg voor goede verlichting overal in uw huis en laat leuningen plaatsen aan beide zijden van de trap. Haal daarnaast losliggende kleedjes of snoeren weg, en zorg voor een antislipvloer. Laat tot slot handgrepen plaatsen in uw douche of bad en maak gebruik een antislipmat.

4) Goed zicht

Controleer naast uw medicijngebruik, ook uw brilsterkte regelmatig. Daarnaast is het belangrijk om uw leesbril af te zetten (en uw gewone bril op) vóórdat u opstaat om ergens heen te lopen. Ook heeft u er veel baat bij om buiten geen multifocale bril te gebruiken, maar een bril voor ver kijken. Als u door een multifocale bril naar beneden kijkt, dan kijkt u namelijk door het leesgedeelte. Hierdoor schat u minder goed diepte in en dat maakt de kans op vallen groter. Ook in uw huis loont het om uw ogen een handje te helpen met het inschatten van diepte. Bevestig bijvoorbeeld een zichtbare rand aan de traptreden, zodat u de kans op ongelukken op de trap verkleint.

5) Veilig schoeisel verkleint kans op vallen

Om te voorkomen dat u valt, kunt u het beste schoenen dragen met een stroeve zool met grip. Schoenen met hoge hakken kunt u uiteraard beter links laten liggen. Inlegzolen voor de juiste ondersteuning, een hak van niet meer dan 1 centimeter en een goede aansluiting tegen de enkel helpen juist wel. Let hier ook op als u de schoenen koopt.

6) Eet uzelf sterk

Omdat de spiermassa afneemt bij 50-plussers moet u extra letten op het binnenkrijgen van eiwitten en vitamines. De aanbevolen dosering eiwit voor 65-plussers is 1 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten zitten in vlees, vis, melkproducten en vleesvervangers. Ook is het van belang dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt, voor de kracht van uw botten en uw balans. Dit kunt u uit zonlicht en zuivelproducten halen, maar ook door vitamine D via een pil bij te slikken.

7) Sta veilig op

Naarmate u ouder wordt, blijft de bloeddruk minder makkelijk op peil bij verandering van lichaamshouding. Als u ligt of zit en wilt opstaan gaat er meer bloed naar uw benen en tijdelijk minder naar de hersenen. Dat kan leiden tot duizeligheid, vallen en zelfs flauwvallen. Het helpt om voldoende te drinken, minstens 2 à 2,5 liter per dag, en op te staan in etappes. Ga dus eerst even zitten, houd uzelf goed vast en sta dan rustig op. Span ondertussen uw been- en bilspieren aan.

8) Kijk uit met alcohol

Met de jaren krijgt u meer last van bijwerkingen van alcohol. Zo heeft het meer effect op uw balans en zorgt het ervoor dat uw bloedvaten wijder open gaan staan. Hierdoor kunt u weer sneller, en langer, last hebben van duizeligheid.

9) Hulp bij vallen

Om ervoor te zorgen dat u de juiste hulp kunt krijgen bij een val, doet u er goed aan om uw telefoon altijd bij de hand te hebben. Of schaf personenalarmering aan zodat er snel iemand bij u kan zijn. Bent u gevallen? Neem dan ook contact op met uw (huis)arts.

Vallen is voor ouderen te vaak dodelijk. Doe een cursus valpreventie

(Bron: Archief, Nathalie van der Velde, MAX Vandaag. Foto: Shutterstock)