Wandelen is gezond, vooral als het een vaste dagelijkse routine wordt: gebruik deze tips
Dat bewegen gezond is in het algemeen en wandelen in het bijzonder, hoeven we u niet meer uit te leggen. Maar met het nieuwe rapport van het RIVM over obesitas als stok achter de deur, wordt de noodzaak van een dagelijkse wandeling wel heel erg duidelijk. We hebben een aantal simpele tips om er een dagelijkse routine van te maken.
Wandelen is de allersimpelste dagelijkse beweging
Wandelen is de allersimpelste dagelijkse beweging of sport. Het is super laagdrempelig. Je hebt er alleen maar (wandel)schoenen voor nodig en een beetje zin. Maar als u liever gaat hardlopen of fietsen, ook goed. Bewegen is goed voor u; dáár gaat het hierom. Maar we concentreren ons hier op wandelen, waarbij we beseffen dat niet iedereen daar (meer) toe in staat is.
Wat zijn de voordelen van wandelen?
Wandelen is een eenvoudige, toegankelijke manier om zowel fysiek als mentaal gezond te blijven. Dit zijn de belangrijkste voordelen:
- Verbeterde conditie en hartversterkend: een stevig wandeltempo verhoogt de hartslag, verbetert de bloedcirculatie en versterkt het hart, wat het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Uiteindelijk leidt dat tot een langere levensduur: dagelijks wandelen kan de levensverwachting (volgens bepaalde onderzoekers tot wel 11 jaar) verlengen door de positieve effecten op hart, bloeddruk en stofwisseling.
- Sterkere botten en spieren: wandelen helpt botontkalking tegen te gaan en versterkt de spieren. Fietsen is zeker goed voor de spieren. Maar uitsluitend fietsen versterkt de botten niet. Van alle sporters hebben wielrenners de zwakste botten, terwijl voetballers juist de sterkste botten hebben. De ene sport heeft geen enkele impact op de botten, terwijl de andere sport juist de botten voortdurend versterkt.
- Gewichtsbeheersing en vetverbranding: wandelen stimuleert vetverbranding en kan bijdragen aan gewichtsverlies zonder een overmatige belasting van het lichaam. Dat dit belangrijk is, blijkt uit een nieuw RIVM-rapport (gepresenteerd op 27 november 2024), dat voorspelt dat 64 procent van de Nederlanders in 2050 overgewicht zal hebben, vooral onder jongeren. Wie nu nog niet wil gaan wandelen…
- Minder stress en beter humeur: wandelen, vooral in de natuur, vermindert stress en verhoogt de dopamineproductie. Dat draagt weer bij aan een beter humeur én meer energie.
- Verbeterde creativiteit en cognitieve functies: wandelen stimuleert de hersenen en het zenuwstelsel. Dat kan helpen bij creatief en probleemoplossend denken. Denk in dit verband nog maar eens aan de boodschap van neuroloog professor Erik Scherder, die tijdens de lockdowns hamerde op het belang van een dagelijks ommetje. Bij zijn krachtige pleidooi hiervoor hoorde ook een gelijknamige app.
Tip voor structuur: de 6-6-6 wandelroutine
Het helpt natuurlijk als u structuur weet aan te brengen in uw wandelingen. Als u het met enige regelmaat doet, dan is de kans op slagen ook veel groter. Een methode hiervoor is bijvoorbeeld de 6-6-6 wandelroutine: wandel elke dag 60 minuten, met 6 minuten warming-up en cooling-down.
Start ‘s ochtends om 6 uur en maak om 18 uur een tweede wandeling. Deze routine bevordert gewichtsbeheersing, vermindert stress en verbetert de slaapkwaliteit. Uiteraard moet u ook maar net tijd en zin hebben om juist op die momenten te gaan wandelen. Geen paniek: als u dat niet uitkomt, dan blijft dagelijks een halfuurtje wandelen in stevig tempo een zeer probaat middel.
Tips voor een dagelijkse wandelroutine
- Maak het leuk: luister naar muziek of een podcast tijdens het wandelen.
- Wandel samen: met een vriend, partner of huisdier wordt het gezelliger. Zanger Tim Knol richtte, eveneens tijdens de lockdowns, De Wandelclub op. Mensen kunnen daarbij aansluiten. Ter inspiratie voor de meewandelaars, stopt hij onderweg om een liedje te zingen, zichzelf begeleidend op de gitaar.
- Stel doelen: gebruik een stappenteller of app om uw voortgang te volgen. Toch is de stap niet het meest bepalend, dat is de intensiteit. Bij een gemiddelde snelheid van 5 km per uur, is het effect groter dan bij een slakkengangetje.
- Varieer uw routes: verandering van spijs doet eten. Probeer verschillende omgevingen voor meer afwisseling. Wandelen in de natuur is veel inspirerender dan andere omgevingen.
Met een gestructureerde wandelroutine houdt u het wandelen eenvoudigweg beter vol en profiteert u optimaal van de genoemde gezondheidsvoordelen.
Walk of Life
Zoals hierboven gezegd is wandelen een steeds populairdere hobby geworden sinds de coronatijd. Door te wandelen gaat de fysieke en mentale gezondheid er stukken op vooruit. Actrice Hanna Verboom en haar wandelcoach Nienke van Ree kunnen daar als geen ander over meepraten. In Tijd voor MAX (10 oktober 2024) vertellen ze over hun project Walk of Life.
(Bron: Wandel.nl, Wandelbond, RIVM, Cyber Science Center, Margriet, Fitter Online. Foto: Shutterstock )
3 tips om mentaal fit te blijven als het werk u te stressvol wordt