Hoeveel invloed hebben bewegen en voeding op onze slaap?
De gemiddelde mens brengt ongeveer éénderde van zijn of haar leven slapend door. Dat is behoorlijk wat tijd. Lang niet iedereen is tevreden over de kwaliteit van de slaap. Kunnen we dit zelf positief beïnvloeden door beweging en voeding?
Belang van slaap
Meer dan 60 procent van de Nederlands is ontevreden over de eigen slaapkwaliteit, zo blijkt uit onderzoek van de Hersenstichting. Dat kan niet alleen zorgen voor moeheid overdag, maar heeft het ook een negatief effect hebben op het immuunsysteem. Een goede nachtrust is namelijk essentieel om het natuurlijke afweersysteem op peil te houden.
Bewegen helpt
Laat uw slaapkwaliteit ook te wensen over? Een goede nachtrust is niet zomaar af te dwingen, maar u heeft er wel invloed op. Zo kan in beweging komen helpen, zegt De KoelkastCoach Sabine Leijten. “Door te bewegen worden er allerlei processen geactiveerd. 1 van die processen is de aanmaak van het hormonen endorfine en serotonine. Deze hormonen zorgen zorgt ervoor dat je een blij, opgewekt en tevreden gevoel krijgt. Tijdens en na het bewegen komen deze stoffen vrij.” Met name serotonine is van invloed op de slaapkwaliteit. “Als er te weinig van dit hormoon in het lichaam rondcirkelt, dan bestaat de kans dat er hier en daar wat gaat piepen en kraken. Slechter slapen kan ook een gevolg zijn.”
Serotonine is volgens De KoelkastCoach gelieerd aan melatonine, het slaaphormoon. “Melatonine is het hormoon dat ons slaperig maakt en ervoor zorgt dat je ontspannen de nacht ingaat. Serotonine is de ‘voorloper’ van melatonine. Doordat er na het bewegen meer serotonine vrijkomt, is er ook meer hormoon dat melatonine activeert, wat dus het slapen verbetert.”
Het lichaam maakt vooral ’s avonds melatonine aan, dus in de avonduren wat beweging meepakken werkt in dit geval het best. Het is volgens de KoelkastCoach wel handig om niet vlak voor het slapengaan nog te gaan sporten. “1 uur voor het slapengaan nog een intensief aan de slag gaan kan zorgen dat je slechter in slaapt komt. Dit is niet bij iedereen het geval, maar een overgroot deel van de mensen geeft de voorkeur aan vroeger op de avond bewegen of sporten, zodat er een paar uur tussen het sporten en naar bed gaan zit.”
Goed eten
Niet alleen bewegen kan helpen om een goede nachtrust te stimuleren. Ook het juiste voedingspatroon draagt hieraan bij. Volgens De KoelkastCoach wordt het grootste gedeelte van het hormoon serotonine, dat dus de aanmaak van het slaaphormoon melatonine stimuleert, gemaakt in de darmen. “Als de darmen niet optimaal functioneren, dan verloopt het opnemen van voedingsstoffen en het aanmaken van hormonen ook niet goed.” De darmen positief prikkelen doet u niet alleen door goed te eten, maar het helpt wel. De KoelkastCoach tipt welke voedingsmiddelen goede keuzes zijn. “Eet bijvoorbeeld elke dag minimaal 300 gram groenten. Ook dagelijks 1 à 2 stuks fruit, en dan het liefst verschillende soorten. De darmen hebben daarnaast veel baat bij vezelrijke voeding, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit, zemelen, amandelen, zilvervliesrijst en aardappelen. Gefermenteerde voeding is eveneens een graag geziene gast door de darmen. Voorbeelden hiervan zijn kefir, tempé, kombucha, kimchi, zuurkool en augurken.”
Daarnaast zijn er ook producten die van nature al een beetje melatonine bevatten. Welke dat zijn? “Bananen, goji-bessen, ananas, kersen, walnoten, zilvervliesrijst en gember staan zo bekend.”
Microbioom
Een bijkomend voordeel – en dit heeft niets te maken met slapen – is dat een goede darmflora de algehele gezondheid bevordert. Een groot deel van het menselijk afweersysteem bevindt zich immers in de dikke darm, zo schrijft de Maag Lever Darm Stichting op de eigen site. Dat komt doordat het microbioom hier is gesitueerd. Microbioom is de verzamelnaam voor alle micro-organismes, zoals virussen en bacteriën, die zich op en in het lichaam bevinden. Het microbioom helpt het lichaam onder andere te beschermen tegen ongewenste indringers.
Bron: MAX Vandaag